Je bent moe.
De hele dag al.
Om negen uur denk je:
Vanavond lig ik vroeg in bed.
En dan lig je er.
Klaarwakker.
Je draait naar links.
Naar rechts.
Deken eraf.
Deken erop.
Je hoofd begint ineens gesprekken van drie weken geleden opnieuw af te spelen.
En als je eindelijk slaapt, word je om half vier weer wakker.
Een paar dagen later begint je menstruatie.
Misschien herken je dat patroon.
Dat je rond je menstruatie slechter slaapt, terwijl je juist méér behoefte lijkt te hebben aan slaap.
Dat kan ontzettend frustrerend zijn.
Want moe zijn is één ding.
Moe zijn en vervolgens niet kunnen slapen is een heel ander verhaal.
Kan je menstruatie invloed hebben op je slaap?
Ja, sommige vrouwen merken dat hun slaap verandert in de periode vóór of tijdens hun menstruatie.
Dat betekent niet dat iedere slechte nacht hormonaal is.
Maar veranderingen gedurende de menstruatiecyclus kunnen bij sommige vrouwen samengaan met veranderingen in slaap.
Vooral wanneer je daarnaast last hebt van andere premenstruele klachten kan slaap één van de dingen zijn die verandert.
Wat gebeurt er vóór je menstruatie?
Na de eisprong begint de luteale fase.
In deze fase speelt progesteron een belangrijke rol.
Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen richting de menstruatie onder andere progesteron en oestrogeen.
Daarna begint de menstruatie en start een nieuwe cyclus.
In de fases van je menstruatiecyclus leg ik uitgebreider uit wat er gedurende de maand gebeurt.
Maar hormonen zijn niet het hele verhaal
Dit vind ik bij slaap extra belangrijk.
Want als je slecht slaapt vlak voor je menstruatie is het verleidelijk om te denken:
Het zijn mijn hormonen.
Misschien spelen die mee.
Maar er kunnen tegelijkertijd tien andere dingen gebeuren.
Je hebt laat gewerkt.
Veel koffie gedronken.
Je kind werd wakker.
Je hebt buikpijn.
Je piekert.
Je kamer is warm.
Je ligt naast iemand die snurkt alsof hij persoonlijk ruzie heeft met de nacht.
Ook dat telt.
Je cyclus vindt plaats in je gewone leven
En je slaap ook.
Daarom kun je niet iedere slechte nacht automatisch aan je menstruatie koppelen.
Het gaat vooral om het patroon.
Slaap je iedere maand rond dezelfde dagen slechter?
Dan wordt het interessant.
Misschien merk je:
ongeveer vijf dagen voor mijn menstruatie word ik vaker wakker.
Of:
de eerste twee nachten van mijn menstruatie slaap ik onrustiger.
Of:
vlak voor mijn menstruatie kan ik moeilijker inslapen.
Als hetzelfde regelmatig terugkomt, kan je cyclus één van de factoren zijn.
Je lichaamstemperatuur verandert gedurende je cyclus
Na de eisprong stijgt de basale lichaamstemperatuur doorgaans iets onder invloed van progesteron.
Dat verschil is klein.
Je loopt niet ineens met koorts rond.
Maar lichaamstemperatuur speelt wel een rol in slaap.
Voor sommige vrouwen kan dat mogelijk bijdragen aan het gevoel dat ze in de tweede helft van hun cyclus warmer of onrustiger slapen.
Misschien herken je dat letterlijk
Voet buiten het dekbed.
Deken weg.
Tien minuten later koud.
Deken terug.
Partner geïrriteerd.
Jij geïrriteerd.
En daar lig je dan.
Ook premenstruele klachten kunnen je wakker houden
Misschien zijn het niet de hormonale veranderingen zelf die jij ’s nachts bewust merkt.
Maar de klachten die ermee samengaan.
Gevoelige borsten.
Hoofdpijn.
Een opgeblazen gevoel.
Buikklachten.
Onrust.
Prikkelbaarheid.
Somberheid.
Krampen.
Als je lichaam niet comfortabel voelt, kan slapen moeilijker worden.
PMS en slaap kunnen samenhangen
Slaapproblemen kunnen voorkomen als onderdeel van premenstruele klachten.
Misschien ben je overdag vermoeider.
Maar slaap je ’s nachts juist slechter.
In wat is PMS en welke klachten kunnen erbij horen? lees je uitgebreider wat PMS is en welke lichamelijke en emotionele klachten kunnen voorkomen.
Dat is een vervelende combinatie
Want slecht slapen maakt bijna alles moeilijker.
Je concentratie.
Je geduld.
Je energie.
Hoe je met drukte omgaat.
Hoe sterk emoties binnenkomen.
Eén slechte nacht kan de volgende dag al anders laten voelen
Je partner maakt dezelfde opmerking als vorige week.
Toen haalde je je schouders op.
Nu denk je:
Kun je alsjeblieft gewoon stoppen met praten?
Is dat je menstruatie?
Slaaptekort?
Stress?
Misschien een combinatie.
We zoeken soms één oorzaak terwijl het systeem elkaar beïnvloedt
Je slaapt slechter.
Daardoor ben je vermoeider.
Daardoor ben je prikkelbaarder.
Daardoor ervaar je meer spanning.
Daardoor lig je ’s avonds weer wakker.
Voor je het weet voelt het alsof alles door je hormonen komt.
Terwijl er inmiddels meerdere dingen tegelijk spelen.
Slecht slapen vóór je menstruatie kan je emoties versterken
Als je merkt dat je vlak voor je menstruatie emotioneler bent, kijk dan dus ook eens naar je slaap.
Niet om je gevoel ongeldig te maken.
Maar om context toe te voegen.
In waarom ben je emotioneler voor je menstruatie? schreef ik daar uitgebreider over.
Een emotie na vier uur slaap voelt anders
Dat weet eigenlijk iedereen.
Je hebt minder ruimte.
Minder geduld.
Minder afstand.
Iets kleins kan veel groter voelen.
Dat betekent niet dat het onderliggende probleem niet bestaat.
Alleen dat de intensiteit kan veranderen.
En dan begint je menstruatie
Voor sommige vrouwen verbetert de slaap vervolgens weer.
Maar anderen slapen juist tijdens de menstruatie slechter.
Dat kan bijvoorbeeld samenhangen met lichamelijke klachten.
Menstruatiepijn slaapt niet lekker
Dat klinkt bijna te vanzelfsprekend om te benoemen.
Maar we zoeken zo vaak ingewikkelde verklaringen dat we de simpele vergeten.
Als je buik pijn doet, kun je wakker worden.
Als je rug zeurt, lig je minder comfortabel.
Als je hoofdpijn hebt, kom je moeilijker tot rust.
Pijn kan slaap verstoren.
Ook bloedverlies kan je nacht onderbreken
Misschien word je wakker omdat je bang bent om door te lekken.
Of omdat je menstruatieproduct vervangen moet worden.
Misschien slaap je lichter omdat je bewust of onbewust bezig bent met:
Gaat dit goed?
Dat kan allemaal bijdragen aan een onrustige nacht.
Zeker bij hevige menstruaties
Als je menstruatie zo hevig is dat je ’s nachts meerdere keren moet verschonen of regelmatig doorlekt, is dat niet alleen vervelend voor je slaap.
Hevig bloedverlies kan ook medisch relevant zijn.
Bespreek erg hevige menstruaties met je huisarts, zeker wanneer je daarnaast veel vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid of andere klachten ervaart.
Slecht slapen en moe zijn kunnen elkaar versterken
Misschien denk je dat je vermoeidheid volledig door je menstruatie komt.
Maar als je drie nachten slecht hebt geslapen, is dat natuurlijk óók een verklaring.
In vermoeid rond je menstruatie: waarom gebeurt dat? schreef ik over de verschillende factoren die kunnen bijdragen aan vermoeidheid rond je menstruatie.
Niet ieder slaapprobleem is een hormoonprobleem
Deze mag wat mij betreft boven je bed hangen.
Niet letterlijk.
Dat is ook weer onrustig.
Maar wel als gedachte.
Want slaap is gevoelig voor ontzettend veel dingen
Stress.
Alcohol.
Cafeïne.
Pijn.
Licht.
Geluid.
Temperatuur.
Werkuren.
Schermgebruik.
Medicatie.
Psychische klachten.
Kinderen.
Een partner.
Ziekte.
En ja, mogelijk ook je menstruatiecyclus.
Kijk dus naar het geheel
Misschien begint jouw slaapprobleem helemaal niet vlak voor je menstruatie.
Misschien slaap je eigenlijk de hele maand matig.
Maar valt het je rond je menstruatie meer op omdat je dan vermoeider bent.
Dat is iets anders.
Daarom kan bijhouden helpen
Niet om van slapen een nieuw project te maken.
Maar als je echt wilt ontdekken of er een verband is, kun je een paar maanden eenvoudig noteren:
wanneer je menstruatie begint.
hoe laat je ongeveer naar bed gaat.
of je makkelijk inslaapt.
hoe vaak je wakker wordt.
hoe uitgerust je je ’s ochtends voelt.
en eventueel welke klachten je hebt.
Je hoeft je slaap niet iedere nacht een cijfer met twee decimalen te geven
Vannacht een 6,73.
Dat helpt waarschijnlijk niemand.
Een simpele indruk is genoeg.
Goed.
Matig.
Slecht.
En misschien één korte opmerking:
Veel buikpijn.
Warm.
Kind wakker.
Veel gepiekerd.
Na een paar cycli zie je misschien een patroon
Of niet.
Misschien ontdek je dat je iedere maand rond dezelfde fase slechter slaapt.
Misschien ontdek je dat je slaap vooral slecht is na drukke werkdagen.
Beide zijn nuttige informatie.
Maak van een patroon geen voorspelling
Dit gebeurt snel.
Je ontdekt:
Ik slaap vaak slecht drie dagen voor mijn menstruatie.
En de volgende maand lig je drie dagen ervoor in bed en denk je:
O nee. Daar gaan we weer.
Daarmee komt er extra spanning rondom slapen.
En slaap laat zich slecht afdwingen
Hoe harder je denkt:
Ik moet nu slapen.
hoe wakkerder je soms wordt.
Je kent het waarschijnlijk.
Je kijkt op de klok.
23:47.
00:16.
00:51.
Als ik nú slaap heb ik nog zes uur en negen minuten.
Alsof je lichaam daar rustiger van wordt.
Misschien helpt het om minder strijd te maken van een slechte nacht
Niet:
Dit mag niet gebeuren.
Maar:
Oké, ik slaap moeilijk. Wat kan ik nu doen om het zo comfortabel mogelijk te maken?
Dat haalt niet automatisch het probleem weg.
Maar wel een laag frustratie.
Kijk ook eens naar je slaapkamer
Heel praktisch.
Is je kamer koel genoeg?
Donker?
Rustig?
Ligt je bed prettig?
Word je wakker omdat je het warm hebt?
Kun je iets aanpassen aan je beddengoed of nachtkleding?
Geen sexy wellnessadvies.
Wel dingen die daadwerkelijk verschil kunnen maken.
En ja, kijk naar koffie
Vooral wanneer je moe bent.
Want dit patroon ligt voor de hand:
je hebt slecht geslapen.
Dus je drinkt meer koffie.
Daardoor kom je de dag door.
Maar ’s avonds val je moeilijker in slaap.
De volgende ochtend ben je opnieuw moe.
Dat betekent niet dat je nooit meer koffie mag drinken
Ik zou daar zelf ook niet vrolijk van worden.
Maar als je structureel slecht slaapt, kan het interessant zijn om te kijken hoeveel cafeïne je gebruikt en hoe laat op de dag.
Alcohol kan slaap ook verstoren
Je kunt er misschien sneller slaperig van worden.
Maar dat betekent niet automatisch dat je slaapkwaliteit beter is.
Als je merkt dat je rond je menstruatie toch al onrustiger slaapt, kan alcohol dat bij sommige mensen verder verstoren.
Ook hier:
observeren.
Niet meteen twintig nieuwe regels.
Want slaaphygiëne kan óók stress worden
Geen scherm na acht uur.
Exact dezelfde bedtijd.
Geen koffie.
Geen wijn.
Kamer op de perfecte temperatuur.
Ademhalingsoefening.
Magnesium.
Dagboek.
Meditatie.
En dan lig je om 22:03 uur gespannen in bed omdat je je slaaproutine niet goed genoeg hebt uitgevoerd.
Dat lijkt me niet de bedoeling.
Je hoeft slapen niet perfect te doen
Slaap is geen prestatie.
Je kunt voorwaarden creëren die helpen.
Maar uiteindelijk gebeurt slapen.
Je doet het niet.
Misschien heb je voor je menstruatie ook gewoon meer rust nodig
Niet alleen ’s nachts.
Dat verschil is interessant.
Als je de hele dag doorgaat tot je om tien uur uitgeput in bed valt, betekent dat niet automatisch dat je lichaam direct kan omschakelen naar slaap.
Je kunt lichamelijk moe zijn en tegelijkertijd mentaal nog volledig aan staan.
Misschien herken je dat
Je ligt stil.
Maar je hoofd doet nog administratie.
Morgen brood meenemen.
Die mail beantwoorden.
Gymtas.
Tandarts bellen.
Cadeau bestellen.
Niet vergeten dat formulier in te vullen.
Je lichaam ligt in bed.
De rest van jou is nog aan het werk.
Rust vóór slaap kan dan belangrijker zijn dan nóg eerder naar bed gaan
Misschien hoef je niet om half negen onder de dekens.
Misschien heb je om half negen nodig dat niemand iets meer van je vraagt.
Dat is iets anders.
Een halfuur zonder taken kan meer rust geven dan een halfuur extra in bed liggen piekeren
Douchen.
Lezen.
Wat rekken.
Op de bank zitten.
Een rustige yogahouding.
Even naar buiten.
Geen ingewikkeld ritueel.
Gewoon een overgang tussen de dag en de nacht.
Vooral wanneer je normaal gesproken doorgaat tot het laatste moment
Laptop dicht.
Tanden poetsen.
Bed.
En dan verbaasd zijn dat je hoofd niet binnen 45 seconden uitgaat.
Misschien heeft je systeem iets meer overgang nodig.
Dat hoeft niet specifiek met je menstruatie te maken te hebben
Maar als je in bepaalde dagen gevoeliger bent voor drukte, kan het verschil juist dan duidelijker worden.
Yoga kan daarbij prettig zijn
Niet omdat een bepaalde houding je progesteron gaat ‘balanceren’.
Maar omdat rustig bewegen of Yin Yoga voor sommige mensen een fijne manier is om de dag af te bouwen.
Geen prestatie.
Geen slaapgarantie.
Gewoon een moment waarop er minder hoeft.
Maar yoga is geen behandeling voor aanhoudende slapeloosheid
Ook dat onderscheid vind ik belangrijk.
Als je structureel slecht slaapt, wekenlang uitgeput bent of je dagelijks functioneren eronder lijdt, is het verstandig om verder te kijken.
Wanneer is slecht slapen iets om met je huisarts te bespreken?
Bijvoorbeeld wanneer je slaapproblemen langdurig aanhouden.
Wanneer je overdag nauwelijks meer functioneert.
Wanneer je heel vaak wakker wordt en niet weet waarom.
Wanneer je ernstige stemmingsklachten hebt.
Wanneer je menstruaties erg hevig of pijnlijk zijn.
Of wanneer je je zorgen maakt.
Vooral bij ernstige premenstruele stemmingsklachten
Slaapproblemen kunnen onderdeel zijn van PMS, maar kunnen ook voorkomen bij ernstigere cyclische klachten zoals PMDD.
In wat is het verschil tussen PMS en PMDD? lees je daar uitgebreider over.
Ernstige somberheid, angst, wanhoop of andere sterke psychische veranderingen rondom je menstruatie verdienen professionele aandacht.
Je hoeft slechte slaap niet automatisch te accepteren als onderdeel van vrouw-zijn
Dat geldt eigenlijk voor zoveel klachten.
Ik ben een vrouw.
Ik heb hormonen.
Dus blijkbaar hoort dit erbij.
Nee.
Variatie kan erbij horen.
Een paar onrustige nachten kunnen voorkomen.
Maar als iets je leven structureel beïnvloedt, mag je er hulp bij vragen.
Ook hormonale anticonceptie verandert het verhaal
Gebruik je hormonale anticonceptie, dan verloopt je hormonale patroon afhankelijk van de methode anders dan bij een natuurlijke ovulatoire cyclus.
Daarom kun je een klassiek schema van menstruatie, folliculaire fase, ovulatie en luteale fase niet altijd één-op-één gebruiken om je slaap te verklaren.
Merk je dat je slaap duidelijk veranderde na het starten, stoppen of wisselen van anticonceptie, bespreek dat dan met je huisarts.
Misschien is je eerste stap veel eenvoudiger
Niet:
Hoe optimaliseer ik mijn slaap tijdens mijn luteale fase?
Maar:
Wat merk ik eigenlijk?
Slaap ik echt slechter rond mijn menstruatie?
Wanneer begint dat?
Hoeveel nachten duurt het?
Wat gebeurt er nog meer in die dagen?
Daarna kun je kijken wat helpt
Misschien een koelere kamer.
Minder koffie laat op de dag.
Een rustiger avond.
Pijn goed laten beoordelen.
Minder afspraken.
Een andere manier van ontspannen.
Of professionele hulp wanneer het probleem groter is.
Niet ieder probleem vraagt om een hormoonoplossing
En niet iedere hormonale verandering vraagt om een probleem.
Dat midden mogen we volgens mij veel vaker opzoeken.
Je hoeft je cyclus niet perfect te begrijpen om goed voor jezelf te zorgen
Misschien weet je alleen:
Ik slaap vlak voor mijn menstruatie vaak twee nachten wat onrustiger.
Prima.
Dan kun je daar rekening mee houden.
Misschien plan je de volgende ochtend waar mogelijk iets minder vroeg.
Of je weet gewoon:
dit trekt meestal weer bij.
En als het níét bijtrekt, kijk je verder
Dat is lichaamsbewustzijn zonder van ieder signaal een verhaal te maken.
The Return Method™
Binnen The Return Method™ gaat lichaamsbewustzijn niet alleen over grote emoties, diepe processen of de momenten waarop iets eindelijk ‘loskomt’.
Het zit juist vaak in dit soort gewone dingen.
Merken dat je moe bent.
Dat je sneller vol zit.
Dat je al drie nachten onrustig slaapt.
Dat je lichaam behoefte heeft aan een overgang tussen alles wat moet en het moment waarop je gaat liggen.
Binnen Inner Guru en Awaken Your Womb gaat het niet om je lichaam perfect leren controleren.
Het gaat om eerder opmerken.
Zodat je niet pas luistert wanneer je volledig leeg bent.
Misschien hoef je je slaap niet te fixen.
Misschien mag je eerst gewoon nieuwsgierig worden naar wat jouw lichaam iedere maand daadwerkelijk doet.
Niet wat een cyclusdiagram zegt dat je zou moeten voelen. Maar wat jij merkt wanneer je stil genoeg wordt om het op te merken.
